Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından önerilen fiziksel aktivite rehberine göre, yetişkin bireylerin haftada en az 150 dakika orta tempolu yürüyüş yapması gerekiyor. Bu süre, günde ortalama 30 dakikalık yürüyüşle kolayca tamamlanabiliyor. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar, adım sayısına dayalı ölçümün daha motive edici olduğunu ortaya koydu.
Bilim insanları, günde 7 bin adımın bile kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini yaklaşık %50 oranında azalttığını belirtiyor.
Yürümenin Fiziksel Faydaları
Yürüyüş, en basit ama en etkili egzersiz biçimlerinden biri. Düzenli olarak yürüyen bireylerde kalp atım hızı dengelenir, kan basıncı kontrol altına alınır ve kötü kolesterol (LDL) seviyesi düşerken iyi kolesterol (HDL) artar.
Ayrıca yürüyüş, kas-iskelet sistemi için doğal bir güçlendirme aracıdır. Diz ve kalça eklemlerini zorlamadan kasları çalıştırır.
Uzmanlar, düzenli yürüyen kişilerin obezite riskinin %30, tip 2 diyabet riskinin ise %40 oranında azaldığını bildiriyor.
Açık havada yürümek, D vitamini sentezini artırarak kemik yoğunluğunu da destekliyor.
Yürümemenin Zararları
Hareketsiz bir yaşam tarzı, çağımızın “sessiz pandemisi” olarak kabul ediliyor. Uzmanlara göre günün büyük bölümünü oturarak geçirmek, sigara içmek kadar zararlı.
Yeterince hareket etmeyen kişilerde metabolizma yavaşlıyor, yağ oranı artıyor ve insülin direnci gelişiyor.
Ayrıca uzun süreli hareketsizlik, kalp krizi, inme, depresyon ve bazı kanser türleri (özellikle kolon ve meme kanseri) riskini artırıyor.
Ortopedik sorunlar da sık görülüyor; bel ve boyun ağrıları, duruş bozuklukları hareketsizliğin doğrudan sonuçları arasında yer alıyor.
Ruhsal Sağlığa Katkısı
Yürüyüş yalnızca bedeni değil, zihni de iyileştiriyor. Araştırmalar, doğada yapılan yürüyüşlerin stres hormonlarını azalttığını, endorfin ve serotonin düzeylerini artırdığını gösteriyor.
Günde 20-30 dakikalık bir yürüyüş, kaygı düzeyini düşürürken uyku kalitesini artırıyor. Uzmanlar, özellikle masa başı çalışanların öğle aralarında kısa yürüyüşler yapmasını öneriyor.
Hangi Tempoda Yürümeli?
Orta tempolu yürüyüş, kalp atışını hızlandırmadan terlemeyi sağlayan tempodur. Bu da dakikada yaklaşık 100-120 adım anlamına gelir.
Yeni başlayanlar için 15-20 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlamak, ardından süreyi ve tempoyu kademeli olarak artırmak en doğru yöntem.
Sabah erken saatlerde ya da akşam serinliğinde yapılan yürüyüşler, hem performansı artırır hem de güne zinde başlamayı sağlar.
Uzmanlardan Uyarı
Kardiyoloji ve ortopedi uzmanları, yürüyüşe başlamadan önce uygun ayakkabı seçimine dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor. Sert zeminde uzun süre yürümek, diz ve topuk sorunlarına yol açabiliyor.
Ayrıca kronik rahatsızlığı olan bireylerin yürüyüş planını hekim onayıyla belirlemesi öneriliyor.
Sonuç olarak; her gün düzenli yürüyüş, hem bedensel hem zihinsel sağlığın sigortası niteliğinde.
Yalnızca kilo kontrolü için değil, uzun ve kaliteli bir yaşam sürmek için de “adım atmak” gerekiyor.
