Türkiye’de yılın büyük bölümünde güneş görmemize rağmen, “ne kadar ve ne zaman güneşlenmeli?” sorusu sık soruluyor. Uzmanların ortak görüşü, D vitamini sentezi için kısa ve düzenli maruziyetin yeterli olduğu; uzun süreli, özellikle öğle saatlerindeki kontrolsüz güneşlenmenin ise cilt ve göz sağlığı açısından risk taşıdığı yönünde.
Ne kadar süre?
-
Yaz (UV indeksi yüksekken): Öğle saate yakın saatlerde (11.00–16.00 arası) direkt güneşten kaçının. D vitamini için sabah erken ya da akşamüstü 10–15 dakika, yüz-kollar-bacaklar gibi açık alanlara kısa maruziyet çoğu kişi için yeterlidir.
-
Kış/ilkbahar-sonbahar (UV daha düşükken): Havanın durumuna göre 15–30 dakika arası kısa maruziyet hedeflenebilir.
-
Ten rengi ve yaş: Koyu tenli bireylerde aynı D vitaminini üretmek için biraz daha uzun süre gerekebilir. Yaş ilerledikçe ciltte D vitamini üretim kapasitesi azalır.
Saat seçimi kritik
-
Gölgede kal, gölgeyi takip et: Gölge boyunun kısaldığı saatlerde UV yüksektir. Gölgeniz sizden kısaysa, direkt güneşten uzak durun.
-
Cam arkası işe yaramaz: Camlar, D vitamini sentezinde gereken UVB’nin büyük kısmını süzer; cam arkasında D vitamini sentezi olmaz.
-
Deniz ve kar yansıtır: Su ve kum UV’yi yansıtarak maruziyeti artırır; dağ ve karlı zeminlerde risk daha da yükselir.
Korunma olmadan olmaz
-
Güneş koruyucu: Cilt kanseri ve erken yaşlanmaya karşı geniş spektrumlu koruyucu kullanın (yüz, kulak, boyun, el üstleri öncelikli). Koruyucu D vitamini sentezini bir miktar azaltabilir ancak korunmasız kalmanın riskleri çok daha yüksektir.
-
Giysi ve gözlük: Geniş siperlikli şapka, UV korumalı güneş gözlüğü ve sık dokuma kıyafetler ek koruma sağlar.
-
Bebekler ve çocuklar: 6 aydan küçük bebekler direkt güneşe çıkarılmamalı; gölge, giysi ve şapka öncelikli olmalı.
D vitaminini sadece güneşe bağlamayın
-
Beslenme: Yağlı balıklar (somon, sardalya), yumurta, D vitamini ile güçlendirilmiş süt/yoğurt yardımcıdır.
-
Takviye: Kişisel gereksinim yaş, ten rengi, kronik hastalık ve ilaçlara göre değişir. Kendi kendinize yüksek doz kullanmayın; hekim önerisiyle ve kan düzeyi takibiyle alın.
Kimler daha dikkatli olmalı?
-
Cilt kanseri öyküsü veya riski yüksek olanlar,
-
Fotoya hassasiyet yapan ilaç kullananlar (bazı antibiyotikler, akne ilaçları vb.),
-
Otoimmün veya kronik hastalığı olanlar,
-
Bebekler, çocuklar ve ileri yaştakiler.
Özet
-
Hedef: Mevsime göre kısa, düzenli, kontrollü güneşlenme (yaklaşık 10–30 dakika), riskli saatlerden kaçınma, koruyucu önlemleri aksatmama.
-
Unutmayın: Şüphede kaldığınızda dermatoloji/aile hekimine danışın; D vitamini düzeyinizi ölçtürmeden yüksek doz takviye almayın.
