Türkiye’de her üç yetişkinden biri zaman zaman uykuya dalamama veya gece sık sık uyanma problemi yaşıyor. Uzmanlar, uzun süreli uykusuzluğun bağışıklık sistemini zayıflattığını, kalp-damar hastalıklarından depresyona kadar birçok riski artırdığını vurguluyor. Ancak basit önlemlerle bu sorun büyük oranda azaltılabiliyor.
????️ 1. Ekranlardan En Az 1 Saat Önce Uzaklaşın
Telefon, tablet ve televizyonlardan yayılan mavi ışık, melatonin hormonunun salgılanmasını engelliyor. Uyumadan en az bir saat önce ekran kullanımını bırakmak, beynin “gece” moduna geçmesini kolaylaştırıyor.
????️ 2. Yatakta Sadece Uyuyun
Yatakta televizyon izlemek, telefona bakmak ya da çalışmak, beynin “burası dinlenme yeri değil” algısını oluşturuyor. Uyku hijyenine göre, yatak yalnızca uyku ve dinlenme için kullanılmalı.
???? 3. Akşam Kafein ve Nikotinden Kaçının
Kahve, çay, enerji içecekleri ve sigara, merkezi sinir sistemini uyararak uykuya geçişi zorlaştırıyor. Akşam saatlerinden itibaren bu maddeleri bırakmak, uykusuzluğu azaltıyor.
????️ 4. Oda Isısını 19–22 Derece Arasında Tutun
Aşırı sıcak veya soğuk ortamlar uyku kalitesini bozuyor. Uzmanlara göre 19–22°C arası oda sıcaklığı, derin uyku evresine geçişi kolaylaştırıyor.
???? 5. Bitki Çayları Rahatlatabilir
Papatya, melisa veya ıhlamur gibi doğal bitki çayları, kas gevşetici ve sakinleştirici etkileriyle uykudan önce faydalı olabiliyor. Ancak uyku ilaçlarıyla birlikte kullanılmadan önce hekime danışılmalı.
???? 6. Uyumadan Önce Hafif Aktiviteler
Yatmadan önce kitap okumak, ılık duş almak veya derin nefes egzersizi yapmak, vücudun stres seviyesini düşürür. Özellikle 4-7-8 nefes tekniği (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver) uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
☀️ 7. Gündüz Güneş Işığı ve Egzersiz
Gün içinde kısa yürüyüşler yapmak ve güneş ışığı almak, vücudun biyolojik saatini düzenliyor. Gündüz aktif olan kişiler gece daha kolay uykuya dalıyor.
Uzmanlara göre, bu öneriler birkaç hafta boyunca düzenli uygulandığında uykusuzluk şikâyetlerinde belirgin azalma görülüyor. Eğer tüm önlemlere rağmen uyku problemi sürüyorsa, mutlaka bir nöroloji veya psikiyatri uzmanına başvurulması gerekiyor.
