Samsun İl Sağlık Müdürlüğü Diyetisyeni Sinem Şahin Yazıcı, ramazan öncesi yaptığı açıklamada ramazanda en sık görülen üç beslenme hatasına dikkat çekti: Yetersiz su tüketimi, sahurun atlanması ve iftarda aşırı-hızlı yemek.
Yazıcı, uzun süreli açlık ve susuzluğun vücutta su ve mineral kaybına yol açabileceğini belirterek, iftar ile sahur arasında yaklaşık 10-12 bardak su içilmesi gerektiğini söyledi.
1) Yetersiz su tüketimi
Yazıcı’ya göre ramazanda en büyük risklerden biri, su tüketiminin düşmesi. Bu durum gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve performans düşüşünü artırabiliyor. Çözüm olarak suyun iftar-sahur aralığında düzenli şekilde bölünerek içilmesi önerildi.
2) Sahuru atlamak
Sahurun atlanmasının açlık süresini uzattığını vurgulayan Yazıcı, bu durumda kan şekerinin daha fazla düşebileceğini, günün verimsiz geçebileceğini ve uzun vadede metabolizma hızının yavaşlayabileceğini ifade etti. Sahurun “kahvaltı gibi” planlanmasını öneren Yazıcı, tok tutan besinlere ağırlık verilmesi gerektiğini söyledi.
Yumurta (mümkünse haşlama)
Peynir (tuzu azaltmak için akşamdan suda bekletilebilir)
Tam tahıllı ekmek (beyaz ekmek ve pide yerine)
Ceviz (zeytin yerine)
Sebze, yeşillik ve mevsim meyvesi
Süt veya ayran
Çay için ise çok önerilmediğini, içilecekse sahurdan 15-20 dakika sonra ve açık şekilde tüketilmesini söyledi.
Çay için ise çok önerilmediğini, içilecekse sahurdan 15-20 dakika sonra ve açık şekilde tüketilmesini söyledi.
3) İftarda hızlı ve aşırı yemek
Yazıcı, uzun açlıktan sonra hızlı ve fazla yemenin sindirim sorunlarına yol açabileceğini belirtti. Yağlı, ağır ve şekerli yiyeceklerin de kilo artışı ve kan şekeri dengesinde bozulma riskini artırabileceğini kaydetti.
İftarda geleneksel olarak bir hurma ve suyla başlanabileceğini, ardından yağlı, kremalı, un oranı yüksek çorbalardan kaçınılması gerektiğini ifade eden Yazıcı, mercimek, tarhana ve ezogelin gibi çorbaların uygun olduğunu söyledi.
Yazıcı ayrıca, başlangıçtan sonra 10-15 dakika ara verilmesinin tokluk sinyalinin oluşmasına yardımcı olacağını; bu arada kısa bir yürüyüş yapılabileceğini veya namaz kılınabileceğini belirtti. Ana yemekte porsiyonların abartılmaması gerektiğini vurgulayan Yazıcı, haftalık planlamada sebze yemekleri, kuru baklagiller ve tavuk-balık-kırmızı et dengesi kurulmasını önerdi. Balığın omega-3 kaynağı olduğu için ramazanda da ihmal edilmemesi gerektiğini ekledi. Yemeklerin yanında salata tüketimini öneren Yazıcı, ramazan pidesinin tamamen bırakılmasına gerek olmadığını ancak 1-2 dilimle sınırlandırılmasını istedi.