Ekran yorgunluğunu 60 saniyede azaltın: 20-20-20 kuralı ve 6 hızlı ipucu

Günlük hayatın büyük kısmı ekranda geçince gözlerde kuruluk, yanma, batma ve bulanık görme şikâyetleri artıyor. “Dijital göz yorgunluğu” olarak bilinen bu tabloda en hızlı rahatlatıcı yöntem, 20-20-20 kuralı: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca, en az 6 metre (20 feet) uzağa bakın. Bu kısa mola, göz kaslarının sürekli yakın odaklanma stresini azaltır.

Doğru mesafe ve yükseklik: Ekran göz hizanızdan biraz aşağıda olsun; monitörle aranız 50–70 cm. Dizüstüyü yükseltmek için basit bir stand bile fark yaratır.
Blink hatırlatıcı: Ekrana bakarken kırpma sayısı düşer. Bilinçli şekilde sık kırpın veya 10 saniye boyunca “yavaş göz kapama” egzersizi yapın.
Aydınlatma ve yansıma: Arkadan gelen ışık ve parlama göz yorar. Mat ekran koruyucu, perde/jaluzi ve ekrandaki parlaklığı ortama uygun seviyeye almak faydalıdır.
Yazı ve kontrast: Çok küçük puntolar göz kaslarını zorlar. Yazı puntosunu büyütün, kontrasti artırın; koyu yazı-açık zemin kombinasyonu genelde en rahatı.
Mikro molalar: Her saat başı 2–3 dakikalık omuz-boyun esnetme ve avuç içiyle göz kapama (palming) egzersizi yapın: Avuçlarınızı ısıtıp göz çukurlarına hafifçe kapatın, 20–30 saniye bekleyin.
Nem ve ortam: Kapalı mekânda kuru hava şikâyeti artırır. Ortam nemini %40–60 arasında tutun, gerekirse suni gözyaşı damlaları kullanın (hekim önerisiyle).

Göz yorgunluğu; baş ağrısı, konsantrasyon düşüklüğü ve uyku bozulmalarıyla birlikte görülebilir. Şiddetli ağrı, ani bulanıklık, ışık hassasiyeti veya tek taraflı görme kaybı gibi belirtilerde zaman kaybetmeden bir göz hekimine başvurun. Özellikle çocuklar ve ergenlerde ekran süresi daha katı sınırlarla planlanmalı; ders dışı günlük toplam 1–2 saat hedeflenmeli, 20-20-20 kuralı ailece bir rutin haline getirilmelidir.

Haber: Abdurrahman REYHANLI