Günde ne kadar güneşlenmeliyiz? Uzmanların ortak uyarıları

Türkiye’de yılın büyük bölümünde güneş görmemize rağmen, “ne kadar ve ne zaman güneşlenmeli?” sorusu sık soruluyor. Uzmanların ortak görüşü, D vitamini sentezi için kısa ve düzenli maruziyetin yeterli olduğu; uzun süreli, özellikle öğle saatlerindeki kontrolsüz güneşlenmenin ise cilt ve göz sağlığı açısından risk taşıdığı yönünde.

Ne kadar süre?

• Yaz (UV indeksi yüksekken): Öğle saate yakın saatlerde (11.00–16.00 arası) direkt güneşten kaçının. D vitamini için sabah erken ya da akşamüstü 10–15 dakika, yüz-kollar-bacaklar gibi açık alanlara kısa maruziyet çoğu kişi için yeterlidir.

• Kış/ilkbahar-sonbahar (UV daha düşükken): Havanın durumuna göre 15–30 dakika arası kısa maruziyet hedeflenebilir.

• Ten rengi ve yaş: Koyu tenli bireylerde aynı D vitaminini üretmek için biraz daha uzun süre gerekebilir. Yaş ilerledikçe ciltte D vitamini üretim kapasitesi azalır.

Saat seçimi kritik

• Gölgede kal, gölgeyi takip et: Gölge boyunun kısaldığı saatlerde UV yüksektir. Gölgeniz sizden kısaysa, direkt güneşten uzak durun.

• Cam arkası işe yaramaz: Camlar, D vitamini sentezinde gereken UVB’nin büyük kısmını süzer; cam arkasında D vitamini sentezi olmaz.

• Deniz ve kar yansıtır: Su ve kum UV’yi yansıtarak maruziyeti artırır; dağ ve karlı zeminlerde risk daha da yükselir.

Korunma olmadan olmaz

• Güneş koruyucu: Cilt kanseri ve erken yaşlanmaya karşı geniş spektrumlu koruyucu kullanın (yüz, kulak, boyun, el üstleri öncelikli). Koruyucu D vitamini sentezini bir miktar azaltabilir ancak korunmasız kalmanın riskleri çok daha yüksektir.

• Giysi ve gözlük: Geniş siperlikli şapka, UV korumalı güneş gözlüğü ve sık dokuma kıyafetler ek koruma sağlar.

• Bebekler ve çocuklar: 6 aydan küçük bebekler direkt güneşe çıkarılmamalı; gölge, giysi ve şapka öncelikli olmalı.

• 

D vitaminini sadece güneşe bağlamayın

• Beslenme: Yağlı balıklar (somon, sardalya), yumurta, D vitamini ile güçlendirilmiş süt/yoğurt yardımcıdır.

• Takviye: Kişisel gereksinim yaş, ten rengi, kronik hastalık ve ilaçlara göre değişir. Kendi kendinize yüksek doz kullanmayın; hekim önerisiyle ve kan düzeyi takibiyle alın.

Kimler daha dikkatli olmalı?

• Cilt kanseri öyküsü veya riski yüksek olanlar,

• Fotoya hassasiyet yapan ilaç kullananlar (bazı antibiyotikler, akne ilaçları vb.),

• Otoimmün veya kronik hastalığı olanlar,

• Bebekler, çocuklar ve ileri yaştakiler.

Özet

• Hedef: Mevsime göre kısa, düzenli, kontrollü güneşlenme (yaklaşık 10–30 dakika), riskli saatlerden kaçınma, koruyucu önlemleri aksatmama.

• Unutmayın: Şüphede kaldığınızda dermatoloji/aile hekimine danışın; D vitamini düzeyinizi ölçtürmeden yüksek doz takviye almayın.

Haber: Abdurrahman REYHANLI